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13岁男生怎么练腹肌?(13岁男生怎么练腹肌)

发布时间:2022-08-30 14:21:38袁姬贤来源:

导读您好,蔡蔡就为大家解答关于13岁男生怎么练腹肌?,13岁男生怎么练腹肌相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、可用沉一点的哑铃...

您好,蔡蔡就为大家解答关于13岁男生怎么练腹肌?,13岁男生怎么练腹肌相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。

2、  仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。

3、卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

4、卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。

5、做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

6、  杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

7、握距不同,所锻炼的部位也略有不同。

8、窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

9、  以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。

10、如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

11、  卧推动作的要领也有几点要注意:1.以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起; 2.在推举过程中,躯干始终保持“桥形”; 3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。

12、  呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。

13、如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。

14、当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

15、  进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。

16、直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。

17、下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

18、采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。

19、初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

20、  腹肌的训练:  练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少含,以便把张力集中于腹部。

21、上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

22、  训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

23、下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。

24、做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

25、下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

26、  许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。

27、我习惯把拳头放在面前。

28、  垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。

29、为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。

30、正确举腿的要点是臀部向前伸。

31、如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

32、按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

33、  动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

34、记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

35、  如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。

36、到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

37、  坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。

38、坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。

39、膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

40、  控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

41、随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

42、  许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

43、  漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。

44、把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

本文就讲到这里,希望大家会喜欢。

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