您现在的位置是:首页 > 产经 >正文
13岁男生怎么练腹肌?(13岁男生怎么练腹肌)
发布时间:2022-08-30 14:21:38袁姬贤来源:
您好,蔡蔡就为大家解答关于13岁男生怎么练腹肌?,13岁男生怎么练腹肌相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。
2、 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。
3、卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
4、卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。
5、做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
6、 杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
7、握距不同,所锻炼的部位也略有不同。
8、窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
9、 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。
10、如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
11、 卧推动作的要领也有几点要注意:1.以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起; 2.在推举过程中,躯干始终保持“桥形”; 3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。
12、 呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。
13、如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。
14、当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
15、 进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。
16、直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。
17、下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
18、采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。
19、初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
20、 腹肌的训练: 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少含,以便把张力集中于腹部。
21、上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
22、 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
23、下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。
24、做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
25、下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
26、 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。
27、我习惯把拳头放在面前。
28、 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。
29、为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。
30、正确举腿的要点是臀部向前伸。
31、如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
32、按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
33、 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
34、记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
35、 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。
36、到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
37、 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。
38、坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。
39、膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
40、 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
41、随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
42、 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
43、 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。
44、把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
本文就讲到这里,希望大家会喜欢。
标签:
猜你喜欢
最新文章
- 13岁男生怎么练腹肌?(13岁男生怎么练腹肌)
- 青花瓷的历史和来历(青花瓷的由来和历史)
- 一次性马桶垫纸中间要撕吗(一次性马桶垫)
- 临沂二中事件真相(临沂一中徐露事件真相)
- 志愿填报的预科是什么意思(高考志愿中的预科是什么意思)
- 日经225指数收盘涨1.14%
- 翁帆为97岁杨振宁产下一子是真的吗(杨振宁与翁帆现身证实)
- 截止疫情最新消息 2022年08月30日14时湖北仙桃新型冠状病毒肺炎最新数据及新增确诊人员消息速报
- 巨人网络原始征途定档9月21日公测
- 截止疫情最新消息 2022年08月30日14时湖北天门新型冠状病毒肺炎最新数据及新增确诊人员消息速报
- 慢性中耳炎必须手术吗(慢性中耳炎需要手术吗)
- 什么药消肿止痛最好用(什么药消肿止痛最好)
- 截止疫情最新消息 2022年08月30日14时湖北随州新型冠状病毒肺炎最新数据及新增确诊人员消息速报
- 假性尿失禁与压力性尿失禁(假性尿失禁是怎么回事)
- 中国首条跨海高铁福厦高铁全线铺轨贯通
- 红宝石海棠果能吃吗(红宝石海棠)
- 全国各地卫视频道直播(全国各地卫视频道)
- 台式电脑摄像头可以录像吗怎么设置(台式电脑摄像头可以录像吗)
- 爱你一万年歌词粤语谐音(爱你一万年歌词)
- 四川师范大学狮子山校区地图(四川师范大学狮子山校区)
- gem邓紫棋是什么意思(gem邓紫棋)
- 没学历什么工作工资高一点(没学历什么工作工资高)
- 盐城公积金管理中心(盐城公积金)
- excel表格筛选后怎么统计数量(excel筛选后统计数量)