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针对不同距离的训练 如何合理补给能量?
发布时间:2024-04-12 11:41公孙澜雅来源:
导读网易体育4月11日报道:跑步训练是要消耗能量的,所以跑者需要提前补给能量。那么,是不是不管距离距离长短,跑者都必须补给能量呢?针对不...
网易体育4月11日报道:
跑步训练是要消耗能量的,所以跑者需要提前补给能量。那么,是不是不管距离距离长短,跑者都必须补给能量呢?针对不同距离的跑步,跑者应该如何合理摄入营养呢?
营养对于跑者的跑步表现和跑后恢复起着重要作用。碳水化合物是最主要的能量来源,蛋白质在促进肌肉修复和再生方面扮演着关键角色,健康脂肪在低强度运动中提供很多能量,并且维持荷尔蒙平衡和减少体内的炎症。
如果在跑步之前摄入营养的话,需要和跑步间隔一段时间,因为食物未消化就开始跑步的话,食物尚未转化为能量,而且容易导致肠胃不适。长跑之前摄入的营养较多,但需要消化3-4个小时之后再跑。短距离跑步之前,至少提前半小时吃一些简单的食物。晨跑的话,可以提前30-60分钟吃点早餐,也可以前一晚吃饱一些,晨跑前就不用再吃。晚上跑步的话,吃过晚饭至少消化1-2个小时再跑。
除了吃饭,跑者不能忘记喝水。一方面是为了保持体内水分充足,另一方面是促进食物消化,尽快转化为能量。跑者应根据出汗率、当天的气温等因素,在跑步中途适当补水。当然,补水是日常的事,即使不跑步也要注意补水。
如果在跑步之前吃正餐的话,跑者需要注意摄入高质量的碳水化合物,选择全谷类、燕麦、糙米、全麦面包等复合型碳水比较好。食物中的纤维含量不宜过多,因为高纤维食物消化慢,跑步会导致肠胃不适。蛋白质适量,按照0.8-2.2克/公斤体重的标准摄入即可。高脂肪食物也要避免,因为它们的消化时间也比较长。
如果跑前只是吃一些小吃的话,跑者应选择健康零食,像香蕉或苹果之类的水果,消化快,富含碳水,含纤维少。能量棒或凝胶,跑者需要尝试来找到符合自己肠胃的。
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