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健康大讲堂|腰痛莫要想躺平,科学运动来帮您
发布时间:2022-10-26 10:17:46湛瑾永来源:
【开栏语】
健康的定义从早已不是“不生病”,更重要的是“未雨绸缪”。
《“健康中国2030”规划纲要》提出预防为主,推行健康生活方式,减少疾病发生,强化早诊断、早治疗、早康复,实现全民健康。
2019年,健康中国行动推进委员会发布《健康中国行动(2019—2030年)》,提出落实健康中国的15个专项行动。其中第一个也是贯穿所有其他专项行动的就是健康知识普及行动。
《中华人民共和国基本医疗卫生与健康促进法》也明确要求:“医疗卫生人员在提供医疗卫生服务时,应当对患者开展健康教育”,医疗机构进一步做好健康教育工作被提升到法定职责的高度。
传递权威医疗科普知识,学习健康小技巧,保持良好生活习惯……每一样都是分享健康、追求健康的方式。
为了搭建医疗科普宣传平台,让更多人获得权威、科学的健康知识,即日起,“封面天天见 健康正前方”上新啦!全新栏目“健康大讲堂”亮相,我们将陆续邀请医疗专家,针对群众关心的热点问题进行科普讲解,和您一起关注健康。
“健康大讲堂”首期关注骨科健康。
作者:
赵琛
中国生命关怀协会智慧照护与健康养生专业委员常委委员,中国中医药信息学会分会委员,四川省中医药发展促进会理事会理事、四川省中医药学会医院管理分会委员,四川省骨科医院筋伤科护士长
现在经常碰到年轻的“白骨精”们来医院,一开腔就是“我的老腰痛得好恼火,一上班就发作、刚下班有缓解、拢屋一躺更加重!”
面对这样的病人,我们首先要有专业的评估排除那些确实有器质性病变的腰痛,接着要做的就是给广大的病友们科普!
跟病友们交流的时候,以下是点击率超高的“灵魂几问”:
第一问,跟我一样这个年龄就腰杆痛的人多不多?
其实腰背疼痛是常见病、多发病,研究结果表明,腰背痛在一生中的流行率为60%到80%,而一年流行率则在6%到20%之间。而35-55岁为腰背痛症状好发年龄,但现在有越来越年轻化的趋势。
第二问,为啥子腰痛的总是我?
导致腰痛的原因十分复杂,影响因素众多,主要原因是组织结构受损与生物力学功能紊乱共同导致。腰部组织结构就像是我们身体这个精密仪器的一系列零部件,包括了腰椎、肌肉、筋膜及其连接和椎管内组织,各组织有机和谐地连在一起,形成支柱作用。而腰椎能完成屈、伸、侧弯及旋转运动,是动力结构肌肉组织协同工作的结果。但如果这其中有某个零件“罢工”了,那么就要影响“腰杆”的正常使用了。力学改变与腰部结构的变化相互作用,影响腰椎稳定性,引起腰椎退变及疼痛,疼痛反射性地抑制肌肉活动。所以,腰痛往往是因为你没有好好遵照腰椎的说明书来使用。
第三问,那腰杆的这些零部件又不能全套换新,咋办呢?
不能“换新”,但是通过好好保养,可以继续很好地使用!脊柱的稳定除了依靠椎骨、椎间盘、韧带及关节维持外,还依靠外在肌肉的相互作用,两者的平衡状态保证了脊柱的正常功能。这也就决定了通过运动,收缩腰部肌肉、增强患者躯干肌肉的力量及耐力、改善椎间关节的活动范围、加强腰椎的稳定性、提高肌肉的支撑作用、改变腰椎的生物力学机制,可以达到改善腰背疼痛的良好效果。
第四问,咋个不给我开药,给我整个“运动处方”?
运动是良医!生命在于运动,运动在于科学。以下这些方法是我们总结出来的改善腰背疼痛很有效的方法,简单、安全、还不花钱,是在办公室的工作间隙、到家的刷剧时间段就可以完成的训练动作:
1、腰背肌肉牵伸放松
(1)站姿腰背肌肉拉伸
双脚并拢站立,双手交叉高举于头顶,伸直手臂,向一侧稍偏前的方向缓慢的倾倒我们的身体,慢慢地感受腰背部的牵扯,到快不能承受的位置停留半分钟,然后缓慢的放松,再换到对侧重复3到5次,就可以有效的缓解因为腰背肌肉筋膜紧张引起的疼痛不适。
(2)坐姿腰部肌肉拉伸
双膝分开坐于凳子边缘(保证凳子稳定),双手从大腿内侧绕处于小腿外侧,双手尽量勾脚背,顺势弯腰向下,缓慢地埋头向后看直至腰背有牵拉的感觉并停留半分钟左右。
(3)猫式运动
双膝与肩同宽跪于垫上,双手臂伸直支撑身体,缓慢吸气的同时慢慢的塌腰仰头,感受身体前侧肌肉的拉伸放松;然后缓慢呼气的同时慢慢的拱背埋头,感受腰背颈后肌肉的拉伸放松,重复8-10次。
2、腰椎稳定性训练
(1)咳嗽屏气
仰躺在床上,弯曲膝盖,双脚平踩于床面上,腰背贴于床面, 鼻子吸气(采用腹式呼吸),然后通过咳嗽将气体从嘴吐出,然后屏气2-3秒,咳嗽时收紧腰腹部,双手可于腰腹感受其肌肉的收缩。重复8-10次。
(2)平板支撑
双肘支撑,双脚分开与肩同宽踩稳,深吸一口气,缓慢呼气的同时收紧我们的腰腹大腿肩背,使我们的身体成一条线,呼气的过程中腹部应该是越来越紧绷直至我们慢慢的把气吐完,然后慢慢的下来,重复3-5次。
(3)侧桥支撑
侧躺,用肘部和膝关节将身体支撑起来,躯干与大腿在一条直线上,随后保持60秒。休息10秒,再继续,重复3-5次。
3、力量改善训练
(1)臀桥
仰躺,双手置于身体两侧,双脚开裂与肩同宽,双脚平放地上,使小腿与地面成45°左右夹角,臀部大腿后侧用力使身体抬起至肩髋膝关节在同一线上,保持3-5秒后缓慢放下。每组8次,共3组。
(2)蚌式开合
侧躺,髋关节与膝关节屈曲,腹部收紧,背部平整,脚踝贴紧,慢慢地旋转一侧髋关节至最大处,然后缓慢放下,每组8次,共3组。
最后敲下“小黑板”,腰痛及时来就医,健康理念要更新,莫要天天想“躺平”,谨遵医嘱把话听,科学运动是良医!
参考文献:
[1]茹文亚 . 运动疗法配合中药治疗慢性下腰痛临床研究 [J]. 辽宁中医药杂志,2013,40(9):1837-1838.
[2]曾勇, 邹佳华, 邓光锐, 等. 核心肌群训练对慢性非特异性下腰痛的疗效观察[J] . 中国实用医药, 2013, 8(10): 252-253.
[3]董宪传, 王莉, 杨永菊, 等. 脊柱核心稳定肌训练治疗椎间盘源性腰痛的疗效观察[J] . 辽宁中医杂志, 2013, 40(3):489-490.
[4]高鸿辉.复合运动对下腰痛患者康复的干预[J].北京体育大学学报,2011;34(2):71-73.
黄杰.慢性下腰痛患者腰椎曲度与躯干肌等长收缩肌力的关系[J].中国临床康复,2005,42(9).
[5]王斌,吴建贤,王静.主动运动与推拿治疗非特异性下腰痛 [J].中国临床康复,2005,9(10):1-3.
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